A 2010-es dél-afrikai labdarúgó-világbajnokság csoportbeosztása, a meccsek időpontja.
A csoportbeosztás
A-csoport
Dél-Afrika,
Mexikó,
Uruguay,
Franciaország
2010. június 11., 16.00:
Dél-Afrika–Mexikó (Johannesburg,Soccer
City)
2010. június 11., 20.30:
Uruguay–Franciaország (Fokváros)
2010. június 16., 20.30:
Dél-Afrika–Uruguay (Pretoria)
2010. június 17., 20.30:
Franciaország–Mexikó (Polokwane)
2010. június 22., 16.00:
Mexikó–Uruguay (Rustenburg)
2010. június 22., 16.00:
Franciaország–Dél-Afrika (Bloemfontein)
B-csoport
Argentína,
Nigéria,
Dél-Korea,
Görögország
2010. június 12., 16.00:
Argentína–Nigéria (Johannesburg,
Coca-Cola Park)
2010. június 12., 13.30:
Dél-Korea–Görögország (Port
Elizabeth)
2010. június 17., 13.30:
Argentína–Dél-Korea (Johannesburg,
Soccer City)
2010. június 17., 16.00:
Görögország–Nigéria (Bloemfontein)
2010. június 22., 20.30:
Görögország–Argentína (Polokwane)
2010. június 22., 20.30: Nigéria–Dél-Korea (Durban)
C-csoport
Anglia,
Egyesült Államok,
Algéria,
Szlovénia
2010. június 12., 20.30:
Anglia–Egyesült
Államok (Rustenburg)
2010. június 13., 13.30:
Algéria–Szlovénia (Polokwane)
2010. június 18., 16.00: Szlovénia–Egyesült
Államok (Johannesburg, Coca-Cola Park)
2010. június 18., 20.30:
Anglia–Algéria (Fokváros)
2010. június 23., 16.00:
Egyesült Államok–Algéria (Pretoria)
2010. június 23., 16.00:
Szlovénia–Anglia (Port
Elizabeth)
D-csoport
Németország, Ausztrália, Szerbia, Ghána
2010. június 13., 20.30:
Németország–Ausztrália (Durban)
2010. június 13., 16.00:
Szerbia–Ghána (Pretoria)
2010. június 18., 13.30:
Németország–Szerbia (Port
Elizabeth)
2010. június 19., 16.00:
Ghána–Ausztrália (Rustenburg)
2010. június 23., 20.30:
Ausztrália–Szerbia (Nelspruit)
2010. június 23., 20.30:
Ghána–Németország (Johannesburg,
Soccer City)
E-csoport
Hollandia,
Dánia,
Japán,
Kamerun
2010. június 14., 13.30:
Hollandia–Dánia (Johannesburg,
Soccer City)
2010. június 14., 16.00:
Japán–Kamerun (Bloemfontein)
2010. június 19., 13.30:
Hollandia–Japán (Durban)
2010. június 19., 20.30:
Kamerun–Dánia (Pretoria)
2010. június 24., 20.30:
Dánia–Japán (Rustenburg)
2010. június 24., 20.30:
Kamerun–Hollandia (Fokváros)
F-csoport
Olaszország,
Paraguay,
Új-Zéland,
Szlovákia
2010. június 14., 20.30: Olaszország–Paraguay (Fokváros)
2010. június 15., 13.30: Új-Zéland–Szlovákia (Rustenburg)
2010. június 20., 13.30: Szlovákia–Paraguay (Bloemfontein)
2010. június 20., 16.00: Olaszország–Új-Zéland (Nelspruit)
2010. június 24., 16.00: Paraguay–Új-Zéland (Polokwane)
2010. június 24., 16.00: Szlovákia–Olaszország (Johannesburg, Coca-Cola
Park)
G-csoport
Brazília,
Észak-Korea,
Elefántcsontpart,
Portugália
2010. június 15., 16.00:
Elefántcsontpart–Portugália (Port
Elizabeth)
2010. június 15., 20.30:
Brazília–Észak-Korea (Johannesburg,
Coca-Cola Park)
2010. június 20., 20.30:
Brazília–Elefántcsontpart (Johannesburg,
Soccer City)
2010. június 21., 13.30:
Portugália–Észak-Korea (Fokváros)
2010. június 25., 16.00:
Észak-Korea–Elefántcsontpart (Nelspruit)
2010. június 25., 16.00:
Portugália–Brazília (Durban)
H-csoport
Spanyolország,
Svájc,
Honduras,
Chile
2010. június 16., 13.30:
Honduras–Chile (Nelspruit)
2010. június 16., 16.00:
Spanyolország–Svájc (Durban)
2010. június 21., 16.00:
Chile–Svájc (Port
Elizabeth)
2010. június 21., 20.30: Spanyolország–Honduras (Johannesburg,
Soccer City)
2010. június 25., 20.30:
Svájc–Honduras (Bloemfontein)
2010. június 25., 20.30:
Chile–Spanyolország (Pretoria)
Nyolcaddöntők
I. 2010. június 26. 16.00: A1–B2 (Port Elizabeth)
II. 2010. június 26. 20.30: C1–D2 (Rustenburg)
III. 2010. június 27. 16.00: D1–C2 (Bloemfontein)
IV. 2010. június 27. 20.30: B1–A2 (Johannesburg, Soccer City)
V. 2010. június 28. 16.00: E1–F2 (Durban)
VI. 2010. június 28. 20.30: G1–H2 (Johannesburg, Coca-Cola Park)
VII. 2010. június 29. 16.00: F1–E2 (Pretoria)
VIII. 2010. június 29. 20.30: H1–G2 (Fokváros)
Negyeddöntők
2010. július 2. 16.00: V–VI (Port Elizabeth)
2010. július 2. 20.30: I–II (Johannesburg, Soccer City)
2010. július 3. 16.00: III–IV (Fokváros)
2010. július 3. 20.30: VII–VIII (Johannesburg, Coca-Cola Park)
Elődöntő
2010. július 6. 20.30: I/II–V/VI (Fokváros)
2010. július 6. 20.30: III/IV–VII/VIII (Durban)
Bronzmérkőzés
2010. július 10. 20.30: az elődöntő vesztesei (Port Elizabeth)
Döntő
2010. július 11. 20.30: az elődöntő győztesei (Johannesburg, Soccer City)
Mozogj változatosan!
Nem kell hirtelen hegyeket mozgatni ahhoz, hogy egészséges és fitt legyél: mindössze napi - minimum - 20 percet kell rászánni a testedzésre. Ez egyszerűbb, mint gondolnád – megmutatjuk, hogyan.
A testedzésbe minden olyan dolog belefér, ami nagyobb megterhelés jelent a szervezetnek, mint amihez hozzá van szokva. Ez azt jelenti, hogy ha izmainkat jobban megerőltetjük, vagy szívverésünket, pulzusunkat huzamosabb ideig magasabban tartjuk, máris edzettünk egy keveset. Nem kell ehhez egyből bérletet váltani egy edzőterembe, számos más megoldás is létezik.
Tánc
Nem, nem kell hozzá bajnoknak lenni. Egyik eshetőség az esti buli, ahol a táncoslábúak kimozoghatják magukat – igen, ez is edzésnek számít. Feltéve, hogy legalább negyed órát tombolsz egyhuzamban. Másik variáció az, hogy otthon, mikor senki sem lát, felteszed a leghúzósabb, legpörgősebb zenédet, és nekiállsz őrjöngeni – remekül vezeti le a feszültséget, nagyon jó kardió, és a ruganyosságot is fejleszti. Meglátod, ha 15 percig ugrabugráltál egyik számra a másik után, a végén még kedved támad csinálni pár felülést vagy fekvőtámaszt…
Kocogás
Igazán nem olyan nagy ügy: edzőcipő, tréningnadrág, póló. Ha először nehezen megy, akkor gyalogolj lendületesen, és amennyit csak tudsz, annyit kocogj. A tizenöt perc nem olyan sok ám, ha elindulsz egy irányba, nyolc perc múlva már vissza is fordulhatsz. Vigyél magaddal kis zene-lejátszót, sokkal gyorsabban repül az idő, és ha tempós zenét hallgatsz, az energiát ad.
Power-walking
Aki nem tud megbarátkozni a kocogás gondolatával, vagy fizikai akadályai vannak, az gyalogolhat is.A power-walking nem egyszerű séta, hanem tempós, izzasztó gyaloglás, ahol dolgozik a test összes izma, remekül fogyaszt, és számos előnyös hatása van. Ha nem izzadsz le nagyon, akkor egyrészt igyál több folyadékot, másrészt érdemes öt-tíz percet ráhúzni a gyaloglásra, hogy igazán hatékony legyen.
Callanetics
Ez a mozgásforma a mélyen levő izmokat is megdolgoztatja: az izmokat megfeszítjük, és ebben az állapotban dolgozunk velük apró mozdulatokkal. A könyvben szerepel egy rövidprogram, ami mindössze 15 perc, ám gyilkos, alattomos és megtévesztő. Aki azt minden nap helyesen, pontosan végigcsinálja, két hónap alatt átfaraghatja a testét! Kőkemény.
Add össze
Ha végképp nincs időd edzeni, trükközz egy kicsit: menj gyalog, amikor a hatodikra igyekszel, az körülbelül öt perc. Ha tömegközlekedsz, gyalogolj tempósan a metró helyett - ha két megállót kihagysz, az úgy tíz perc. Amíg sorban állsz a pénztárnál, nyomd a lábfejed oldalról a bevásárókocsinak, és tartsd megfeszítve - nem látja senki, ne aggódj. Amíg az autóban ülsz, szorongathatod két oldalról a kormányt a dugóban, ezzel a mell- és hasizmaid erősíted. Bónusznak még az esti tévézésnél csinálhatsz pár felülést és fekvőtámaszt, hidd el, sok kicsi sokra megy.
Reggeli torna
Szerezz be olyan torna-videót, amin van rövidprogram, és fogadd meg, hogy két hétig minden reggel elvégzed. Kelj fel húsz perccel hamarabb, az még nem nagy áldozat, és úgy pizsiben állj neki egy gyors bemelegítés után. Az egész napod jobb lesz tőle, az biztos. Két hét után pedig már nem is szeretnéd abbahagyni... Forrás: nana.hu
Várandósan a legjobb formában! – mozogj, hogy jól érezd magad!
Egészséges életmód elengedhetetlen része az aktív testmozgás. Nincs ez másképp a várandósság alatt sem. Tested változásával továbbra is szükséged van a mozgásra, amely fizikailag és lelkileg is felkészít az elkövetkező időszakra. Ma már nemcsak otthon végezhetsz gyakorlatokat, hanem eljárhatsz különféle kismamatornára. Rövid összefoglalásunkban a különféle tornatípusokat mutatjuk be, remélve, hogy a kismamák kedvet kapnak hozzá.
Épp testben épp lélek
A terhestorna ma már az egyik legelterjedtebb sportolási forma a kismamák körében. A várandósság alatt számos testi problémával szembesülnek a kismamák. A testsúly növekedésével a gerincoszlop, medence, lábak terhelődnek. Egyre gyakoribbak az ízületi fájdalmak, gerinc és derékproblémák. A terhesség előrehaladtával növekedik a magzat által elfoglalt hely, mely megnehezíti a levegővétel. Ezek mind olyan problémák, melyek testmozgással, terhestornával csökkenthetőek.A terhestorna nem csak enyhíti a fájdalmak, hanem segít felkészülni a várandósságra, szülésre, szülés utáni gyors regenerálódásra. Megfelelő fizikai erőlét nagyon fontos lesz a későbbiekben, ezért a torna kifejezetten azokat az izmokat mozgatja meg, amire a szülés alkalmával szükség lesz. A terhestorna segítségével elsajátíthatjuk a különböző légzéstechnikákat, amik fontos szerepet játszanak majd a vajúdás során. A tornán kifejezetten olyan gyakorlatokat alkalmaznak, melyek erősítik az izmokat, különösen a gerinc-, medence- és gátizomzatot, illetve az ínak és ízületek stabilitását is fokozzák. A terhestorna csökkenti a trombózis kialakulását, terhességi csíkok kialakulását. Fokozza a szervezet vérellátását, segíti a vérkeringést.
Épp testben, ép lélek - köztudott, hogy nemcsak testi, de lelki állapotunkra is jótékony hatással van a mozgás. A terhestorna csökkentheti a depressziót, stresszt, szorongást és ingerültséget. Lelki problémáink sokféle okból is kialakulhatnak: a megváltozott testi adottságok, a plusz kilók, depressziót, szüléstől való félelem, szorongás idézhet elő a kismamában. A torna a legjobb módja annak, hogy megőrizd alakod és helyrehozd felborult lelki világodat. Egyrészt aktív mozgás mellett nem érzed úgy magad, mintha hógolyó lennél, másrészt szakszerű felkészítéssel már nem szorongsz a szüléstől és az azzal járó procedúrától. Hidd el, napi tíz perc mozgás után teljesen felfrissülsz, és közérzeted is teljesen megváltozik.
Jótékony hatása köztudott, amit kísérletek, kutatások is alátámasztanak. Tudományos vizsgálat során 500 terhes nőt figyeltek meg, akik tornáztak terhességük alatt, egészségesebb, erősebb szívű babát szültek. Ugyanakkor, ezeknél a nőknél, a szülőszobán eltöltött idő egyharmaddal rövidebb volt, 65%-uknál kevesebb, mint 4 óra. Meggyőző adatok, még azok számára is, akik eddig teljesen elzárkóztak a sportolástól. Akik pedig a terhesség előtt sportoltak, érthetően tovább akarják folytatni. De még mielőtt bárki beleveti magát a terhestornába, nagyon fontos, hogy minden esetben kérje ki orvosa tanácsát, véleményét.
A terhestorna ma már számos sport és egészségcentrumban megtalálható. Nem kell messzire menned, hogy válogathass a jobbnál jobb tornák között. Ha lehetőséged van rá, akkor érdemes a lakhelyedhez a legközelebbit választani, hogy gyalog tudjál járni. Miért fontos? Egyrészt felkészít a mozgásra, és kellemes érzést nyújt a könnyed testmozgás után.
A terhestorna a 10-12. héttől javasolt egészen a szülésig. Ajánlott rendszeresen tornázni, mert úgy lesz a leghatásosabb. Heti 3-5 alkalommal 20-30 perc torna a legideálisabb. Ez nem szentírás, így egyénenként, kismamánként változik az időbeosztás. Mindenki saját magának, fizikai állapotának megfelelően alakítsa ki az erre szánt alkalmakat és időpontokat. A legfontosabb, hogy mindig kérd ki orvosod tanácsát, mielőtt belevágsz a sportolásba!
Irány az uszoda!
Nincs kedved tornázni, de szeretnéd megmozgatni fáradt testrészeidet, akkor számodra a legmegfelelőbb hely/sport az uszoda/úszás. Ez a legideálisabb mozgásforma a kismamák számára. Minden izmot megmozgat, ugyanakkor nem okoz nagyobb erőfeszítést. A víz felhajtóereje könnyebbé teszi a testet, ezáltal a gerincoszlop, ízületek, végtagok tehermentesülnek. A vízben végzett mozgás javítja a vérkeringést, a szívműködés hatékonyabbá válik, a vénás visszaáramlás javul. A víz nyomása természetes gátat szab a hirtelen mozdulatoknak, ezért a legkisebb sérülés veszélye sem áll fent.
A kismamaúszás nemcsak a fájdalmakat, kellemetlen érzéseket egyhíti, de speciális légzéstechnikájával segít felkészülni a szülésre. Egyetlen hátránya van ennek a szinte tökéletes látszó sportnak, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni: a fertőzések. Az uszoda vizéből - főként a zuhanyzóból- kórokozók telepedhetnek meg a hüvelyben, melyek a magzatot is veszélyeztetik. Orvosi berkekben éppen ezen okok miatt megoszlanak a vélemények a terhesúszásról. Van, aki kifejezetten nem ajánlja, vagy csak abban az esetben, ha hüvelyfertőtlenítő kúpot használ a kismama (ez viszont a normális tejsav baktérium flórát is károsítja, így jótékony hatása kérdéses). De van, aki fenntartások nélkül bátran ajánlja az anyukáknak. Mindenesetre érdemes felkészült uszodát választani, ahol szakképzett oktatók és körültekintően rendben tartott környezet várja a babavárókat.
Relaxálj és mozogj!
Ma már egyre elterjedtebb mozgási forma a kismamajóga. A kismama jóga nem új keletű, több mint két évtizede fejlesztette ki két angol orvos. A módszer ötvözi a jóga távolkeleti tudományát és a természeti népektől tanult mozdulatokat. Magyarországra 2001-ben érkezett ez az alternatív szülésfelkészítő módszer.
A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mivel nem csak fizikailag, de mentálisan is felkészíti a nőt a gyermek érkezésére. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és megnyújtását. Légzőgyakorlatok és relaxációs technikák segítségével oldódik fel a félelem és a feszültség és edződik meg a koncentrációs kézség. Nagy hangsúlyt fektetnek a gátvédelemre, amelyet nem csak a gátizmok tréningje, de egy speciális gátmasszázs technika is segít. A 13. héttől elkezdhető a kismama jóga és egészen a szülésig szabadon gyakorolható. A kismama jógát azoknak is javasolt, akik nem jógáztak korábban. A korábban jógázók is egészen új mozdulatokat fognak tanulni ebben a módszerben. A felkészülésnek ebben a célegyenesében olyan vajúdó technikákat, hangokat, stb. gyakorlunk, amelyek kifejezetten a szülés közben végzendők majd.
Mozogj otthonosan!
Ha nem szeretnél otthonról kimozdulni, de szeretnéd tested karban tartani-arra is van megoldás! Nem kell mást tenned, mint elsétálnod a legközelebbi boltba vagy videotékakölcsönzőbe, és kiválasztani számodra a legmegfelelőbb kismamatornát. Utána már csak egy könnyed mozdulat, és indulhat is a házi torna. De még mielőtt nekilátsz a tornához, ne felejtsd el kikérni az orvosod véleményét, hogy nehogy probléma lépjen fel!
Nem szabad tovább sportolnod, ha
- volt már vetélésed, vagy ha veszélye áll fent,
- fájdalmaid, görcseid vannak,
- szédülsz,
- fáj a fejed,
- megkeményedik a hasad,
- ha koraszülés veszélye áll fent,
- ha szívverésed felgyorsul (nagyon fontos, hogy pulzusod, soha, de soha ne haladja meg a 140-et).
Tudni kell, hogy hol a határ!
Nem szabad túlzásba esni, és átesni a ló túloldalára! Hajlamosak vagyunk a megváltozott testi adottságok miatt drasztikus sportolásba, fogyókúrába kezdeni, ami végzetes körülményekhez is vezethet. Túlzott megterhelés esetén a méh oxigénhiányos állapota a magzat károsodását, koraterhességet, vetélést idézhet elő. Tudni kell, hogy hol a határ, ami még nem veszélyezteti mind magunk és babánk egészségét. Nem lehet elégszer elmondani, hogy mindig kérjük ki orvosunk véleményét, mielőtt sportolásba kezdünk!
10 dolog, amit soha nem szabad csinálni, terhesen!
- bárminemű versenysport
- görkorizás
- lovaglás
- intenzív futás
- korcsolyázás
- síelés
- kerékpározás
- labdasportok
- bowling
- szaunázni
Jó sportolást! Forrás: vitaminsziget.com, Koczka Kinga
Mozogj, hogy ne legyen narancsod!
Mára már jól tudjuk, hogy számos tényező befolyásolja a narancsbőr kialakulását. Közülük is az egyik kiemelkedő a mozgásszegény életmód. Rövid összefoglalásunkból megtudhatod, hogy milyen mozgásformákkal kerülheted el könnyen a fránya narancsokat!
Csomó a bőrben
A narancsbőr akkor alakul ki a bőr felületén, ha túl sok zsír gyűlik össze a bőr mélyebb rétegeiben, ezért az elveszti rugalmasságát, a zsírsejtek csomócskákba rendeződnek, majd megnagyobbodnak lassítva a vérellátást és a nyirokkeringést. Ezek a méreganyagok halmozódnak fel a szövetek közti térben.
Okok és tényezők
A narancsbőr kialakulásának oka a genetikai hajlam, de nagyobb részt a civilizált élet. A fő bűnösök ugyanis a fogamzásgátló tabletták, hormonpótló tapaszok (változókorban), helytelen táplálkozás, ülőmunka és mozgásszegény életmód, dohányzás, alkohol, túlzott koffein bevitel (kávé, kóla), stressz; étkeink közül a hormonkezeltek, mesterséges tartósítót, színezéket tartalmazók.
Van megoldás!
A felhalmozódott zsírréteget gyaloglással, biciklizéssel és mindenfajta kardio mozgással és célzott gyakorlatokkal jobb esetben meg lehet szüntetni. Érdemes hetente legalább háromszor megdolgoztatni az izmaidat, és közben ügyelj arra is, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak.
Heti három alkalom az ideális edzésszám, alkalmanként 30-45 percnyi időtartammal. Ügyeljünk arra, hogy mozgás közben a pulzus ne legyen több, mint a maximális 180, mínusz az életkor. Mindenképpen kérjük ki szakember tanácsát, hiszen nem mindegy, hogy zsírt égetünk, vagy az állóképességet növeljük torna közben.
Pattanj fel a bringára!
Itt a tavasz, eljött a bringaszezon! Pattanj biciklire és szabadulj meg a felgyülemlett méreganyagoktól. Egy kiadós biciklizéssel nemcsak kellemesen szórakozhatsz, hanem, egészségedért is tehetsz. Azon kívül, hogy segítségével megszabadulhatsz a narancsbőrtől, számos jótékony hatása van.
A kerékpározás serkenti a légzést és a vérkeringést. Statikailag kíméli a lábat, javítja a láb, vér- és nyirokkeringését. A már kialakult érszűkületek kisegítő értornája a biciklizés. A vércukor rendellenességek enyhébb eseteiben javítja az anyagcserezavart. Mindezek mellett érzelmi világunkra is hat, hiszen jobb lesz a kedvünk tőle, frissebbek és fittebbek leszünk.
Gyalogold le a narancsot!
Ki gondolná, hogy a gyaloglás hatékony segítséget nyújthat a cellulitisz ellen – pedig igen! Segít eltüntetni a far és a derék körüli zsírpárnákat és a kellemetlen narancsokat.
Napi kétszer tizenöt perces gyaloglás hatására 300 kalóriát éget el a szervezet. A gyaloglásnak köszönhetően javul a légzésfunkció, az izmok, a szervek vérellátása; az érfalak megerősödnek, rugalmasabbakká válnak. A szív is megedződik, erősebb lesz, több oxigént juttat az izmokhoz.
A vérkeringés fokozódik, az emésztőszervek hatékonyabban működnek. Az intenzív lépdelés munkára serkenti a megmerevedett izmokat, ízületeket, ám a futással, vagy az aerobic-kal ellentétben nem terheli meg az azokat.
A gyaloglás a lelki egészségünkre is kihat, ugyanis minimalizálja a vérben lévő stresszhormonok szintjét, ezáltal kiegyensúlyozottabbakká válunk. A szellemi teljesítőképességünket is pozitívan befolyásolja, mivel az agyunk több friss oxigénhez jut, a gondolataink tisztábbakká válnak, memóriánk javul.
Kapd fel a botot!
A nordic walkingot legkifejezőbben északi járásnak fordíthatjuk. 25 technikájával egyesíti a sífutás lépéstechnikáit, különböző ugrótechnikákat, a futás elemeit, fitness elemeket és így teljes körűen biztosítja széles tömegek edzését egészen a fiataloktól az idősökig.
Javítja az állóképességet, erősíti az izmokat. A sima gyalogláshoz képest az Nordic Walking 20%-kal több kalóriaégetéssel jár. Egy óra alatt átlagos tempóval pont 400 kalóriát égethetünk el. Javítja a test oxigénellátását, oldja az izomfeszültséget, növeli a stressztűrő képességet és aktiválja a vérkeringést.
A botok használata nagyban tehermentesíti a már amúgy is túlterhelt izületeket. A test izmainak mintegy 90%-át megmozgatja, és ezzel serkenti az anyagcserét és minden életfunkciót, jótékony hatással van az ülés alatt felgyülemlett salakanyagok távozásának sebességére. Ebből kifolyólag gyorsul az anyagcsere, intenzívebb a méregtelenítés, ez a túlsúly okozta további panaszok enyhítését is jelenti (szív és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, stb.) Forrás: vitaminsziget.com, Koczka Kinga